Mineralstoffe und Spurenelemente spielen eine zentrale Rolle für den menschlichen Körper. Ohne sie könnten lebenswichtige Prozesse wie die Zellbildung, der Stoffwechsel oder die Hormonproduktion nicht funktionieren. Doch was genau verbirgt sich hinter diesen Begriffen, und wie unterscheiden sich Mineralstoffe von Spurenelementen?

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über ihre Aufgaben, Vorkommen, Tagesbedarfe und Symptome bei Mangel. Zudem erhältst du praktische Tipps zur Ernährung und zur optimalen Versorgung im Alltag.

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Man unterteilt sie in zwei Gruppen:

1. Mengen- oder Hauptmineralstoffe

Sie kommen in größeren Mengen im Körper vor (mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht). Dazu zählen:

• Kalzium (für Knochen, Zähne, Muskeln)
• Magnesium (für Muskelfunktion, Nerven, Energiestoffwechsel)
• Kalium (für Zellfunktion und Blutdruck)
• Natrium & Chlorid (für Wasserhaushalt & Nervenreize)
• Phosphor (für Knochen und Energieversorgung)

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente sind Mineralstoffe, die in sehr geringen Mengen benötigt werden – weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht. Trotz ihrer winzigen Mengen sind sie essenziell für viele Körperfunktionen:

• Eisen (für den Sauerstofftransport)
• Zink (für das Immunsystem, Haut & Wundheilung)
• Selen (antioxidativ, schützt Zellen)
• Jod (für die Schilddrüse)
• Kupfer, Chrom, Fluorid, Mangan, Molybdän (verschiedene enzymatische Funktionen)

Warum sind Mineralstoffe und Spurenelemente wichtig?

Ohne eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen kann der Körper langfristig nicht richtig funktionieren. Mangelerscheinungen machen sich häufig schleichend bemerkbar:

Typische Symptome bei Mangel:

• Kalziummangel: Knochenschwund, Muskelkrämpfe
• Magnesiummangel: Müdigkeit, Muskelzucken, Nervosität
• Eisenmangel: Blässe, Konzentrationsstörungen, Anämie
• Jodmangel: Schilddrüsenvergrößerung (Kropf)
• Zinkmangel: Schwaches Immunsystem, schlechte Wundheilung

Der Tagesbedarf im Überblick

Nährstoff	Tagesbedarf (Erwachsene)
Kalzium	1000 mg
Magnesium	300–400 mg
Kalium	2000 mg
Eisen	10–15 mg
Zink	7–10 mg
Selen	60–70 µg
Jod	200 µg

Hinweis: Der Bedarf kann je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand variieren.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen

Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Hier eine Übersicht mit wichtigen Quellen:

Kalziumreiche Lebensmittel:

• Milch & Milchprodukte
• Grünkohl, Brokkoli
• Mineralwasser mit Kalzium

Magnesiumquellen:

• Vollkornprodukte
• Nüsse (v. a. Mandeln)
• Hülsenfrüchte

Eisenhaltige Lebensmittel:

• Fleisch (v. a. Rind)
• Linsen, Hirse, Spinat
• Haferflocken

Zinkquellen:

• Rindfleisch
• Kürbiskerne
• Käse

Antagonisten – Was hemmt die Aufnahme?

Einige Substanzen können die Aufnahme von Mineralstoffen beeinträchtigen:

• Phytinsäure (in Getreide) hemmt Eisen, Zink, Kalzium
• Oxalsäure (in Spinat) hemmt Kalziumaufnahme
• Tannine (in schwarzem Tee, Kaffee) hemmen Eisen

Tipp:

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme – also z. B. Orangensaft zu eisenreicher Kost trinken!

Nahrungsergänzung – Wann ist sie sinnvoll?

In bestimmten Situationen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, etwa:

• Bei veganer Ernährung (Eisen, Zink, Jod)
• In der Schwangerschaft (Folsäure, Eisen)
• Bei chronischen Krankheiten oder Medikamenteneinnahme

⚠️ Wichtig: Eine Überdosierung von Spurenelementen kann toxisch sein. Nimm Ergänzungsmittel nur in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

Mineralstoffe und Spurenelemente im Alltag integrieren

5 einfache Tipps:

1. Täglich frisches Gemüse & Obst essen
2. Vollkorn statt Weißmehlprodukte wählen
3. Mindestens 1,5 Liter Mineralwasser täglich trinken
4. Tierische & pflanzliche Eiweißquellen kombinieren
5. Weniger Kaffee & schwarzen Tee zu Hauptmahlzeiten

Fazit: Balance ist der Schlüssel

Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebenswichtig – sowohl im Wachstum, bei körperlicher Aktivität als auch im Alter. Eine abwechslungsreiche, naturbelassene Ernährung sichert meist eine ausreichende Zufuhr. Wer einseitig isst oder gesundheitlich vorbelastet ist, sollte seine Blutwerte prüfen lassen und gegebenenfalls gezielt supplementieren

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Mineralstoffe und Spurenelemente

1. Was ist der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen?
Mineralstoffe werden in größeren Mengen benötigt (z. B. Kalzium, Magnesium), während Spurenelemente nur in sehr kleinen Mengen gebraucht werden (z. B. Eisen, Zink). Beide sind essenziell für zahlreiche Körperfunktionen.

2. Welche Lebensmittel enthalten viele Mineralstoffe?
Gute Quellen für Mineralstoffe sind Milchprodukte, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

3. Welche Spurenelemente sind besonders wichtig für den Körper?
Zu den wichtigsten zählen Eisen, Zink, Jod, Selen und Kupfer. Sie unterstützen unter anderem das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Blutbildung.

4. Kann ein Mangel an Spurenelementen gefährlich sein?
Ja, ein Mangel kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Hautproblemen oder geschwächter Immunabwehr führen. Eine ausgewogene Ernährung ist daher entscheidend.

5. Ist eine Überdosierung von Mineralstoffen möglich?
Ja. Besonders bei Nahrungsergänzungsmitteln kann es bei übermäßigem Konsum zu gesundheitlichen Problemen kommen. Die Dosierung sollte daher immer ärztlich abgestimmt sein.

6. Was ist der Tagesbedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen?
Das variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt hierzu Richtwerte heraus.

7. Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Nur bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf – z. B. in der Schwangerschaft, im Alter oder bei bestimmten Erkrankungen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist meist ausreichend.