Calisthenics ist eine Trainingsmethode, bei der du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest. Diese Art von Training hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen, da es effektive Übungen bietet, die sowohl die Kraft als auch die Flexibilität fördern. In diesem Artikel geben wir dir einen strukturierten Trainingsplan für Calisthenics Übungen, mit dem du dich fit halten und deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern kannst.

Was ist Calisthenics?

Calisthenics bezieht sich auf eine Reihe von Körpergewichtsübungen, die dazu dienen, Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination zu verbessern. Im Gegensatz zu traditionellen Gewichtstrainingsmethoden benötigt Calisthenics keine Geräte oder Maschinen, was es zu einer flexiblen und kostengünstigen Trainingsmethode macht. Zu den bekanntesten Übungen gehören Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen und Planks.

Vorteile von Calisthenics Training

• Kraftaufbau: Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht wird die Muskelkraft effektiv gesteigert.
• Funktionelle Fitness: Die Übungen fördern nicht nur die reine Muskelkraft, sondern auch die Beweglichkeit und Koordination.
• Vielseitigkeit: Calisthenics kann fast überall durchgeführt werden – ob zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio.
• Geringe Kosten: Da keine Geräte benötigt werden, ist Calisthenics besonders kostengünstig.
• Verletzungsprävention: Durch die Verbesserung der Beweglichkeit und der Gelenkstabilität hilft Calisthenics dabei, Verletzungen vorzubeugen.

Calisthenics Trainingsplan für Anfänger

Der Trainingsplan für Calisthenics Übungen kann je nach Fitnesslevel und Zielen variieren. Für Anfänger empfehlen wir, mit einem einfachen und effektiven Plan zu beginnen, der die wichtigsten Muskelgruppen abdeckt. Hier ist ein Beispiel für einen Calisthenics Trainingsplan für Anfänger:

Tag 1: Oberkörper – Fokus auf Push-Bewegungen

1. Liegestütze (Push-ups) – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
2. Klimmzüge (Pull-ups) oder Klimmzug-Alternativen (z. B. Widerstandsbänder oder negative Klimmzüge) – 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen
3. Dips an einer Bank oder einem Stuhl – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
4. Plank – 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden
5. Schulterdrücken mit Eigengewicht (Handstand Push-ups) oder Pike Push-ups – 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen

Tag 2: Unterkörper – Fokus auf Beinmuskulatur

1. Kniebeugen (Squats) – 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
2. Ausfallschritte (Lunges) – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein
3. Wadenheben (Calf Raises) – 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
4. Bulgarische Split Squats – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
5. Glute Bridges – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 3: Core – Fokus auf Rumpf und Stabilität

1. Planks – 3 Sätze mit 30–60 Sekunden
2. Russian Twists – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
3. Leg Raises – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
4. Fahrrad Crunches – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
5. Hanging Leg Raises (wenn möglich) – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Tag 4: Erholung

Erholung ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsplans. Gönne deinem Körper Ruhe, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.

Tag 5: Oberkörper – Fokus auf Pull-Bewegungen

1. Klimmzüge (Pull-ups) – 4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen
2. Inverted Rows (Unterstützte Rudern mit dem Körpergewicht) – 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
3. Liegestütze – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
4. Bizeps Curls mit Eigengewicht (z.B. via TRX oder Widerstandsbändern) – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
5. Plank mit Armheben – 3 Sätze mit 30 Sekunden pro Seite

Tag 6: Unterkörper – Fokus auf Explosivität

1. Sprungkniebeugen (Jump Squats) – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
2. Plyometrische Ausfallschritte – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
3. Kniebeugen mit einem Bein (Pistol Squats, Unterstützung möglich) – 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen pro Bein
4. Bergsteiger (Mountain Climbers) – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
5. Seitliche Planks – 3 Sätze mit 30 Sekunden pro Seite

Tag 7: Erholung

Lass deinem Körper Zeit, um sich zu erholen und sich auf die nächste Trainingswoche vorzubereiten. Bei Bedarf kannst du leichte Mobilitätsübungen oder einen kurzen Spaziergang einplanen.

Fortgeschrittene Übungen für Calisthenics

Sobald du die grundlegenden Übungen gemeistert hast, kannst du deinen Trainingsplan um fortgeschrittene Calisthenics-Übungen erweitern:

1. Muscle-ups: Eine Kombination aus einem Klimmzug und einem Dips.
2. Handstand Push-ups: Fortgeschrittene Übung für die Schultern.
3. Archer Pull-ups: Eine anspruchsvolle Variante des Klimmzugs.
4. Pistol Squats: Einbeinige Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht.
5. Planche: Eine fortgeschrittene Übung für die Core-Stabilität und die Schultern.

Fazit: Dein Weg zu mehr Kraft mit Calisthenics

Calisthenics ist eine großartige Möglichkeit, die eigene Körperkraft zu steigern und gleichzeitig die Flexibilität und Koordination zu verbessern. Egal, ob du ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Athlet bist, dieser Trainingsplan bietet dir die Grundlage, um deine Fitnessziele zu erreichen. Mit den richtigen Übungen und einer konsequenten Trainingsroutine wirst du nicht nur stärker, sondern entwickelst auch eine funktionelle Körperkraft, die sich positiv auf dein tägliches Leben auswirkt.

Durch regelmäßiges Training und die richtige Technik wirst du feststellen, dass du nicht nur in der Lage bist, deine Körperbeherrschung zu verbessern, sondern auch neue, fortgeschrittene Calisthenics-Übungen zu meistern